Подтянем наши попы.Упражнения для ягодиц

• Пожалуйста, напрягитесь как следует.

Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц.
Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
• Таз - параллельно полу.

Следите за стабильным средним положением таза.
Не поднимайте одну сторону выше другой.
Таз всегда остается на одной линии.

• Сила - в спокойствии.

Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно.
Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
• Дышите правильно.

Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем.
Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Исходная позиция:
Упор на предплечья и колени: локти - под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение:
Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.

• Начинающим 2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена стороны.	• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем смена стороны.
• С отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу

Исходная позиция: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Упражнение: Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз

• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху. Упражнение 1. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

Упражнение 2. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым. Упражнение 3. Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе.

	Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
	• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз	• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

Исходная позиция: Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках. Упражнение: Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.

• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз

• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по прямой. 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются. 5 минут растягивания. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.